O cardápio abaixo tem cerca de 1.200 calorias por dia, e nele existe um equilíbrio de nutrientes, sendo que a proteína é cerca de 25% de cada refeição. A proteína sacia a fome mais rapidamente, nos faz sentirmos saciados por mais tempo e o fortalecimento da musculatura é muito mais eficaz.
Sua alimentação diária pode ser montado à vontade, escolhendo uma das opções para cada refeição. Sendo que pode-se repetir a opção que mais gostou em outros dias. Com essas variações criativa pode-se seguir esses cardápios pelo tempo necessário para alcançar os próprios objetivos.
Não se esqueça…
*Inclua sempre muita líquido, como água, chá verde e até isotônicos zero açúcar.
*As saladas podem ser temperadas com pouco sal, gengibre, limão, orégano e pimenta.
Não se esqueça…
*Inclua sempre muita líquido, como água, chá verde e até isotônicos zero açúcar.
*As saladas podem ser temperadas com pouco sal, gengibre, limão, orégano e pimenta.
Café da manhã
Opção 1
. 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 fruta (maçã ou pera ) e 1 col. (sopa) de aveia ou quinua
. 1 fatia de pão integral light com 1 fatia de ricota e 1 fio de azeite
. 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 fruta (maçã ou pera ) e 1 col. (sopa) de aveia ou quinua
. 1 fatia de pão integral light com 1 fatia de ricota e 1 fio de azeite
Opção 2
. 1 fatia de pão integral light com 2 fatias de peito de peru light e 1 fio de azeite
. 1 copo de iogurte desnatado com 1 fatia de papaia ou 1/2 banana
. 1 fatia de pão integral light com 2 fatias de peito de peru light e 1 fio de azeite
. 1 copo de iogurte desnatado com 1 fatia de papaia ou 1/2 banana
Opção 3
. 1 pote de iogurte desnatado com 5 morangos picados e 1 col. (sopa) de quinua em flocos
. 1 torrada integral com 1/2 col. (sopa) de queijo cottage light ou creme de ricota light
. 1 pote de iogurte desnatado com 5 morangos picados e 1 col. (sopa) de quinua em flocos
. 1 torrada integral com 1/2 col. (sopa) de queijo cottage light ou creme de ricota light
Opção 4
. 2 torradas integrais light com 1 ovo mexido
. 1 copo (200 ml) de leite de soja light
. 2 torradas integrais light com 1 ovo mexido
. 1 copo (200 ml) de leite de soja light
Opção 5
. 1 fatias de pão integral light com 1/2 col. (sopa) de creme de ricota light ou 1/2 col./sopa de queijo cottage light
. 1 copo (200 ml) de leite de soja light e 2 fatia de papaia
. 1 fatias de pão integral light com 1/2 col. (sopa) de creme de ricota light ou 1/2 col./sopa de queijo cottage light
. 1 copo (200 ml) de leite de soja light e 2 fatia de papaia
Lanche da manhã
Escolha uma das opções (essas opções podem ser alternadas com as opções do lanche da tarde)
*1 fruta (pera, pêssego, maçã, mexerica) + 1 castanha-do-pará
*1 caixinha de suco à base de soja + 1 barrinha de cereais integrais light
*1 caixinha de suco de fruta light + 3 amêndoas cruas sem sal
*1 bananinha sem açúcar + 2 nozes
*2 cookies integrais + 2 damascos secos
*1 fruta (pera, pêssego, maçã, mexerica) + 1 castanha-do-pará
*1 caixinha de suco à base de soja + 1 barrinha de cereais integrais light
*1 caixinha de suco de fruta light + 3 amêndoas cruas sem sal
*1 bananinha sem açúcar + 2 nozes
*2 cookies integrais + 2 damascos secos
Almoço
Opção 1
. Salada de repolho com 1/2 pepino e 1/2 tomate em rodelas
. 3 col. de berinjela refogada com tomate e cebola
. 1 filé de frango grelhado
. 2 col. (sopa) de arroz integral
. 1 concha de feijão
. Salada de repolho com 1/2 pepino e 1/2 tomate em rodelas
. 3 col. de berinjela refogada com tomate e cebola
. 1 filé de frango grelhado
. 2 col. (sopa) de arroz integral
. 1 concha de feijão
Opção 2
. Salada de folhas (alface roxa, alface-americana, rúcula) e 1/2 pepino japonês
. 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola
. 1 hambúrguer de peru (ou soja) grelhado
. 4 col. (sopa) de arroz branco com lentilha
. Salada de folhas (alface roxa, alface-americana, rúcula) e 1/2 pepino japonês
. 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola
. 1 hambúrguer de peru (ou soja) grelhado
. 4 col. (sopa) de arroz branco com lentilha
Opção 3
. Salada de folhas verdes, cenoura ralada e tomate-cereja e 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido
. 2 col. (sopa) de abóbora (cabocha) cozida
. 1 filé de carne magra (patinho, coxão mole) grelhado ou acebolado
. 2 col. (sopa) de arroz integralOpção 4
. Salada de folhas verdes e beterraba crua ralada e 2 colheres de vagem. Salada de folhas verdes, cenoura ralada e tomate-cereja e 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido
. 2 col. (sopa) de abóbora (cabocha) cozida
. 1 filé de carne magra (patinho, coxão mole) grelhado ou acebolado
. 2 col. (sopa) de arroz integralOpção 4
. 3 col. (sopa) de chuchu refogado com ervilhas
. 2 pegador de macarrão com mogo de bolonhesa
. 1 filé médio de peixe (a gosto) grelhado ou 1 latinha de atum light
Opção 5
. Salada de folhas verdes com rabanete em rodelas e 2 colheres de soja em grãos
. 2 pegador de macarrão integral com molho branco
. 2 almôndegas cozidas ao molho sugo
. Salada de folhas verdes com rabanete em rodelas e 2 colheres de soja em grãos
. 2 pegador de macarrão integral com molho branco
. 2 almôndegas cozidas ao molho sugo
Lanche da tarde
Escolha uma das opções (essas opções podem ser alternadas com as opções do lanche da manhã)
*1 pote de iogurte light de frutas + 2 cookies integrais
*1 fatia de pão integral light + 1 fatia grossa de queijo branco
*1 taça de gelatina gelatina + 1 colher de sopa de creme de leite light
*1 copo (200 ml) de bebida à base de soja + 1 barrinha de quinua (ou de cereais integrais light)
*1 barra pequena de proteína (ou 1/2 barra grande de proteína)
*1 pote de iogurte light de frutas + 2 cookies integrais
*1 fatia de pão integral light + 1 fatia grossa de queijo branco
*1 taça de gelatina gelatina + 1 colher de sopa de creme de leite light
*1 copo (200 ml) de bebida à base de soja + 1 barrinha de quinua (ou de cereais integrais light)
*1 barra pequena de proteína (ou 1/2 barra grande de proteína)
Jantar
Opção 1
. Salada completa: mix de folhas (alface, rúcula, agrião), 8 tomates-cereja, 1 lata de atum light (ou 5 sticks de kani kama), 2 col. (sopa) de milho (ou soja ou grão de bico em grãos cozido)
. Salada completa: mix de folhas (alface, rúcula, agrião), 8 tomates-cereja, 1 lata de atum light (ou 5 sticks de kani kama), 2 col. (sopa) de milho (ou soja ou grão de bico em grãos cozido)
Opção 2
. Salada de folhas com beterraba e cenoura cruas e raladas
. 3 col. (sopa) de carne moída ou iscas de peito de frango
. 1 col. (sopa) de purê de mandioquinha
. Salada de folhas com beterraba e cenoura cruas e raladas
. 3 col. (sopa) de carne moída ou iscas de peito de frango
. 1 col. (sopa) de purê de mandioquinha
Opção 3
. Salada de repolho roxo em tirinhas com tomate e pepino em rodelas
. 2 filé de peito de frango grelhado
. 1 col. (sopa) de arroz branco com brócolis
. Salada de repolho roxo em tirinhas com tomate e pepino em rodelas
. 2 filé de peito de frango grelhado
. 1 col. (sopa) de arroz branco com brócolis
Opção 4
. Salada de folhas com rabanete e chuchu
. 2 col. (sopa) de abobrinha e berinjela refogadas
. 1 posta de peixe assado ou cozido com tomate
. 1 col. (sopa) de purê de batata
. Salada de folhas com rabanete e chuchu
. 2 col. (sopa) de abobrinha e berinjela refogadas
. 1 posta de peixe assado ou cozido com tomate
. 1 col. (sopa) de purê de batata
Opção 5
. Salada de folhas com 1/2 abobrinha crua em fatias bem fininhas
. 1 col. (sopa) de arroz integral
. 1 col. (sopa) de frango em cubos cozido com tomate e cebola (tipo frango xadrez)
. Salada de folhas com 1/2 abobrinha crua em fatias bem fininhas
. 1 col. (sopa) de arroz integral
. 1 col. (sopa) de frango em cubos cozido com tomate e cebola (tipo frango xadrez)
Ceia
Escolha uma das opções
* 1 pote de iogurte light de frutas
* 1 copo (200 ml) de leite desnatado com cacau em pó
* 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja light
* 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com uma fruta
* 1 fatia média de queijo branco
O cardápio foi criado por Beatriz Moraes e Luana Grabauskas, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo.
* 1 pote de iogurte light de frutas
* 1 copo (200 ml) de leite desnatado com cacau em pó
* 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja light
* 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com uma fruta
* 1 fatia média de queijo branco
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